Prøv disse søvnhackene i vinter

Snart stilles klokka:

Vi går mot mørkere tider, og snart skal vi stille klokken en time tilbake. Vintertiden er den som spiller best på lag med kroppens rytmer og med enkle grep kan du bruke mørketiden til å booste søvnen – og dermed også helsen – flere hakk.

For noen kommer vinteren og mørke som en velsignelse fordi mørke netter gjør det enklere å sove godt. Men vinteren og mangel på lys kan gjøre det vanskeligere å stå opp om morgenen. Janne Grønli, søvnforsker og forfatter bak boken «Søvnkoden – helt opplagt» deler sine beste tips for hvordan du booster både søvn, og dermed immunforsvaret, helsa, hjernen og humøret samtidig.

Begynn med å stå opp!

– For å klare å våkne opplagt etter en god natts søvn, er det lurt å begynne med morgenrutinene. Mange begynner i feil ende, og tenker at man må legge seg ‘i tide’. Men et godt grunnlag for god nattesøvn legges når du står opp, sier Grønli i en pressemelding.

Hun viser til at kroppen har en masterklokke, som styrer døgnrytmen, og at den blir påvirket av lys og mørke. Når du står opp, starter den på sin nye døgnsyklus. Det å stå opp til samme tid hver dag, kan derfor hjelpe deg hvis du har søvnproblemer eller sliter litt med å stille døgnrytmen.

– Ved å stå opp til ulike tider fra dag til dag, får du ikke en stabil døgnrytme. Kroppen vet ikke når den skal være innstilt på å våkne, noe som igjen påvirker søvnrytmen din, sier Grønli, og råder oss til å stå opp til samme tid, hver dag, uten å la alarmen på vekkerklokken «snooze».

– Ingen slumring. Her er det bare å stå rett opp på første alarm-pip og få på masse lys i rommet, sier Grønli. Hun anbefaler å bruke en spesiallampe dersom du sliter med å komme deg opp om morgenen. Det er kommersielle lamper som gir en gradvis økning med lys på soverommet like før du skal våkne, og det er lamper på markedet som gir konstant høy lysintensitet. Den siste er fin å bruke i timen(e) etter du har stått opp.

– Husk å sjekke at lampen har minst 10 000 lux. Pass på å sitte nær nok lampen for å få effekten du ønsker, sier hun. Du behøver ikke å se rett inn i lampen, men husk at hovedeffekten av lyset kommer via øynene.

Riktig lys

Det er viktig å følge opp med mer lys ut over dagen. Aller helst burde vi hatt to timer med dagslys, hver dag.

– Spesielt om vinteren er det vanskelig for mange å få de to timene med anbefalt dagslys hver dag. Prøv likevel. Hva med en spasertur i lunsjen? Eller rett etter jobb? Selv når Norge er på sitt mørkeste under vintersolverv har Bergen og Oslo fem timer og 45 minutter med dagslys, Trondheim har fire timer og 30 minutter. Tromsø har ikke dagslys, men de har 4 timer og 22 minutter med alminnelig tussmørke, som sammen med snø på bakken gjør det lysere, forklarer Grønli.

I tillegg til å få nok lys i løpet av dagen, er det et annet lys vi må passe oss for, som får døgnrytmehormonet melatonin til å stikke ganske kjapt. Hvis det kommer mye (blått) lys om kveld og natt vil du nemlig bli mer våken og mindre søvnig. I tillegg stanser produksjonen av melatonin ganske raskt.

– Det blå lyset fra skjermene våre er en av de største tyvene til god søvn, sier Grønli. Hun råder oss til å logge av to timer før leggetid, og absolutt ikke ta med hverken ipad eller mobiltelefoner inn på soverommet.

– Melatonin skilles ut i hjernen og forteller kroppen at det er natt og at det er på tide å sove. Så lenge det er mørkt rundt deg, lager hjernen melatonin helt naturlig. Når det mørkner om kvelden får masterklokken beskjed om at det er natt, fordi celler i øyet oppfatter at lyset forsvinner. Dermed begynner melatonin å skilles ut i hjernen, og det fortsetter å produsere melatonin gjennom hele den mørke natten, sier Grønli.

Det er imidlertid vanskelig å skjerme seg helt mot kvelds- og nattlyset, påpeker Grønli:

– Det er jo overalt. I gjenskinnet fra gatelys og utelys, i lysforurensingen som ligger som et teppe over byene, og i våre egne hjem med både lyspærer og skjermer. Mitt råd er: skift lyspærer til de som kun stråler et varmt lys, tenn gjerne stearinlys, filtrer vekk det blå skjermlyset ved å slå på nattmodus eller last ned et programvare som gjør jobben (feks f.lux). Legg aller helst vekk skjermen og bruk skumringstimen til å snakke med de du deler hjem med eller gå en tur for å lufte tanker med en venn. Da legger du godt til rette for en god natts søvn. Fysisk aktivitet er nemlig også med på å gjøre deg trøtt, så lenge kroppen får slappe litt av etterpå. Grublerier er det også greit å gjøre seg ferdig med før leggetid. De fleste kjenner seg igjen ved at det tar tid å sovne hvis man bli liggende å tenke på ting i sengen. Så få de ut av hodet før du legger deg, grubl høyt sammen med noen, eller skriv grubleriene ned et sted, sier Grønli.

Vinterdepresjon

For mange kommer symptomer på vinterdepresjon, eller sesongavhengig affektiv lidelse, snikende i oktober når det blir mindre dagslys, og forsvinner som regel av seg selv i mars–april. Typiske symptomer kan være å oppleve negative tanker, behov for å sove lenge (uten å bli uthvilt), spise noe søtt, miste energi og være mindre aktiv, også sosialt. Det fine er at det er enkelt å behandle.

– Lys på morgenen er er det mest effektive hjelpemiddelet. Når det ikke er lys ute, så hjelper det å ta i bruk lyslamper, helst ved oppvåkning men bruk gjerne lys utover formiddagen hvis det kjennes godt. Symptomene vil mest sannsynlig forsvinne av seg selv etter en ukes tid. Lys for å sette døgnrytmen i hjerne og kropp. I tillegg stimulerer lys mange budbringerstoffer i hjernen, inkludert monoaminene som er sentrale i virkningsmekanismene av de mest brukte antidepressiva. Mitt beste råd er derfor: hold på rytmen, stå opp og få lys, sier Grønli.

FAKTA: